Nên ăn và tránh gì trước khi chạy bộ?

Việc có cần ăn trước khi chạy hay không tùy thuộc vào nhu cầu của từng người, khoảng thời gian từ bữa ăn gần nhất, quãng đường và tốc độ chạy dự kiến. Song nhìn chung, nạp năng lượng trước khi chạy giúp tăng cường hiệu suất tập luyện và hỗ trợ cho cơ thể phục hồi.

Nên ăn

Một bữa ăn lớn hoặc ăn nhẹ trước khi chạy nên cung cấp đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate dễ tiêu hóa để đảm bảo năng lượng hoạt động. Cùng với đó, một lượng nhỏ protein và chất béo lành mạnh giúp ổn định lượng đường trong máu. Một số ví dụ về bữa ăn phù hợp trước khi chạy như sau:

- Một bát yến mạch kèm quả mọng tươi hoặc khô.

- Sữa chua Hy Lạp với mật ong và granola.

- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ nghiền và trứng luộc.

- Nửa chiếc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng.

- Nửa quả chuối với nửa thanh granola.

- Một nắm trái cây khô và các loại hạt.

Ăn bánh mì phết bơ cùng trứng cung cấp năng lượng khi chạy bộ. Ảnh: Được tạo bởi AI

Nên tránh

Trước khi chạy, hãy tránh một số thực phẩm nhằm ngăn ngừa tình trạng khó chịu và các vấn đề về tiêu hóa bao gồm:

Thực phẩm nhiều chất béo như các món chiên, sốt kem... có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây đau dạ dày.

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu, các loại rau họ cải và ngũ cốc nguyên hạt có thể dẫn đến đầy hơi và chướng bụng.

Các sản phẩm từ sữa có thể gây đau bụng, nhất là ở người không dung nạp lactose. Sữa chua có hàm lượng lactose thấp và được dung nạp tốt hơn.

Đồ ăn nhẹ và đồ uống chứa đường dù có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng nhưng cũng dễ làm giảm đột ngột lượng đường trong máu và năng lượng.

Thực phẩm cay gây ra chứng ợ nóng hoặc khó tiêu ở một số người.

Với những lần chạy ngắn dưới một giờ, bạn có thể không cần ăn một bữa no vì glycogen (đường) dự trữ của cơ thể có thể cung cấp năng lượng. Ví dụ, một số người thích dậy sớm và chạy bộ khoảng 20 phút vẫn cảm thấy khỏe mà không cần ăn trước.

Với những lần chạy dài hoặc cường độ cao hơn, ăn một bữa cân bằng hơn giúp duy trì mức năng lượng và cải thiện hiệu suất. Nên lên kế hoạch và ăn một bữa trước khi chạy 1-3 giờ để đảm bảo tiêu hóa tốt. Bữa ăn nhẹ nên trước khi chạy 30-60 để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn, giảm nguy cơ đau bụng, buồn nôn, đầy hơi hoặc chướng bụng.

Người chạy đường dài nên ăn trước khi chạy 1-3 giờ. Ảnh minh họa: VM

Người chạy đường dài có thể cân nhắc bổ sung năng lượng cho cơ thể trong khi chạy như sau:

Gel năng lượng, kẹo nhai hoặc thanh năng lượng được thiết kế cho vận động viên chạy đường dài vì cung cấp nguồn carbohydrate cô đặc để nạp năng lượng nhanh hơn.

Trái cây sấy khô rất nhẹ bụng, cung cấp đường tự nhiên và kali giúp ngăn ngừa chuột rút cơ.

Đồ uống thể thao hoặc viên điện giải tan trong nước bổ sung chất điện giải đã mất và cung cấp carbohydrate tác dụng nhanh.

Hệ tiêu hóa và nhu cầu năng lượng của mỗi người khi chạy khác nhau. Bạn có thử nhiều loại đồ ăn nhẹ, kết hợp thực phẩm và tính toán thời gian, theo dõi phản ứng của cơ thể để xác định bữa ăn tối ưu và đạt hiệu quả chạy bộ cao nhất.

Anh Ngọc (Theo Verywell Health)